مكتبة التمارين · الصدر
بنش بريس بالدمبل
Dumbbell Bench Press
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الصدر
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد مستقر فوق فخذيك. ستكون راحتا يديك متقابلتين.
- ثم، باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين واحداً تلو الآخر بحيث تستطيع حملهما أمامك بعرض الكتفين.
- عندما يصبحان بعرض الكتفين، أدِر معصميك للأمام بحيث تتجه راحتا يديك بعيداً عنك. يجب أن يكون الدمبلان على جانبي صدرك مباشرة، مع تكوين العضد والساعد زاوية 90 درجة. احرص على الحفاظ على تحكم كامل بالدمبلين في جميع الأوقات. هذه هي وضعية البداية.
- ثم، مع إخراج الزفير، استخدم صدرك لدفع الدمبلين للأعلى. اقفل ذراعيك في أعلى الرفعة واعصر صدرك، ثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: من المثالي أن يستغرق خفض الوزن ضعف مدة رفعه تقريباً.
- كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات في برنامجك التدريبي.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس