एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · कंधे

डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन

Dumbbell External Rotation

उपकरण

डम्बल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

कंधे

कैसे करें

1. फ्लैट बेंच पर करवट लेकर लेटें, एक हाथ में डम्बल हो और दूसरा हाथ बेंच के ऊपर मुड़ा हुआ हो ताकि आप उस पर अपना सिर टिका सकें।
2. डम्बल पकड़े हुए बाजू की कोहनी को मोड़ें ताकि ऊपरी बाजू और अग्रबाहु के बीच 90 डिग्री का कोण बने। टिप: बाजू को अपने धड़ के समानांतर रखें।
3. अब ऊपरी बाजू को स्थिर रखते हुए कोहनी को मोड़ें। इस तरह अग्रबाहु फर्श के समानांतर और आपके धड़ के लंबवत होगा (टिप: यानी अग्रबाहु ठीक आपके सामने होगा)। ऊपरी बाजू आपके धड़ के पास स्थिर रहेगा और फर्श के समानांतर होना चाहिए (हर समय आपके धड़ की सीध में)। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
4. साँस बाहर छोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को बाहर की ओर घुमाएँ ताकि डम्बल अर्धवृत्ताकार गति में ऊपर उठे, और ऊपरी बाजू और अग्रबाहु के बीच 90 डिग्री का कोण बना रहे। इस एक्सटर्नल रोटेशन को तब तक जारी रखें जब तक अग्रबाहु फर्श के लंबवत और धड़ छत की ओर न हो जाए। इस बिंदु पर एक सेकंड के लिए संकुचन को रोके रखें।
5. साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौटें।
6. सुझाए गए रिपीटिशन तक दोहराएँ और फिर दूसरे बाजू पर करें।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: कंधे