Außenrotation mit Kurzhantel

Dumbbell External Rotation

So geht’s

Lege dich seitlich auf eine flache Bank, mit einem Arm, der eine Kurzhantel hält, und der anderen Hand oben auf der Bank, so gefaltet, dass du deinen Kopf darauf ablegen kannst.
Beuge den Ellbogen des Arms, der die Kurzhantel hält, sodass zwischen Oberarm und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht. Tipp: Halte den Arm parallel zu deinem Oberkörper.
Beuge nun den Ellbogen, während du den Oberarm ruhig hältst. Auf diese Weise ist der Unterarm parallel zum Boden und senkrecht zu deinem Oberkörper (Tipp: Der Unterarm befindet sich also direkt vor dir). Der Oberarm bleibt ruhig an deinem Oberkörper und sollte parallel zum Boden sein (jederzeit auf einer Linie mit deinem Oberkörper). Das ist deine Startposition.
Rotiere deinen Unterarm beim Ausatmen nach außen, sodass die Kurzhantel in einer Halbkreisbewegung angehoben wird, während du den 90-Grad-Winkel zwischen Oberarmen und Unterarm beibehältst. Du setzt diese Außenrotation fort, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht und der Oberkörper zur Decke zeigt. An diesem Punkt hältst du die Anspannung eine Sekunde.
Gehe beim Einatmen langsam zurück in die Startposition.
Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.

Hauptmuskel: Schultern