Rotation externe avec haltère

Dumbbell External Rotation

Comment le faire

Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, un bras tenant un haltère et l'autre main posée sur le banc, repliée, de façon à pouvoir y reposer ta tête.
Fléchis le coude du bras qui tient l'haltère de façon à créer un angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Conseil : garde le bras parallèle à ton buste.
Fléchis maintenant le coude en gardant le haut du bras immobile. Ainsi, l'avant-bras sera parallèle au sol et perpendiculaire à ton buste (Conseil : l'avant-bras sera donc directement devant toi). Le haut du bras sera immobile contre ton buste et doit être parallèle au sol (aligné avec ton buste en permanence). Ce sera ta position de départ.
En expirant, effectue une rotation externe de ton avant-bras de façon à soulever l'haltère en demi-cercle tout en conservant l'angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Tu continues cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et pointe vers le plafond. À ce stade, maintiens la contraction une seconde.
En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis change de bras.

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