مكتبة التمارين · الأكتاف

دوران خارجي بالدمبل

Dumbbell External Rotation

المعدات

دمبلز

المستوى

مبتدئ

النوع

عزل

الأساسية

الأكتاف

طريقة الأداء

1. استلقِ على جانبك على مقعد مسطح مع ذراع تمسك دمبل واليد الأخرى مطوية فوق المقعد بحيث تستطيع إراحة رأسك عليها.
2. اثنِ مرفق الذراع الممسكة بالدمبل بحيث يتكون زاوية 90 درجة بين العضد والساعد. نصيحة: أبقِ الذراع موازية لجذعك.
3. الآن اثنِ المرفق مع إبقاء العضد ثابتاً. بهذه الطريقة، سيكون الساعد موازياً للأرض وعمودياً على جذعك (نصيحة: أي أن الساعد سيكون أمامك مباشرة). سيكون العضد ثابتاً بجانب جذعك ويجب أن يكون موازياً للأرض (على استقامة واحدة مع جذعك في جميع الأوقات). هذه هي وضعية البداية.
4. مع إخراج الزفير، أدِر ساعدك دوراناً خارجياً بحيث يُرفع الدمبل بحركة نصف دائرية مع الحفاظ على زاوية الثني 90 درجة بين العضد والساعد. ستواصل هذا الدوران الخارجي حتى يصبح الساعد عمودياً على الأرض وموجهاً نحو السقف بالتوازي مع الجذع. عند هذه النقطة ثبّت الانقباض لثانية.
5. مع الشهيق، عُد ببطء إلى وضعية البداية.
6. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الأكتاف