Библиотека упражнений · Плечи

Наружная ротация плеча с гантелью

Dumbbell External Rotation

Оборудование

Гантели

Уровень

Новичок

Тип

Изолирующее

Основные

Плечи

Техника выполнения

1. Лягте боком на горизонтальную скамью: одна рука держит гантель, а другая согнута и лежит на скамье, чтобы на неё можно было положить голову.
2. Согните локоть руки с гантелью так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов. Совет: держите руку параллельно корпусу.
3. Теперь согните локоть, оставляя плечо неподвижным. Так предплечье будет параллельно полу и перпендикулярно корпусу (Совет: то есть предплечье будет прямо перед вами). Плечо будет неподвижно находиться у корпуса и должно быть параллельно полу (на одной линии с корпусом всё время). Это будет ваше исходное положение.
4. Выдыхая, наружно ротируйте предплечье так, чтобы гантель поднималась по полукругу, сохраняя угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Продолжайте эту наружную ротацию, пока предплечье не станет перпендикулярно полу, а корпус не будет направлен к потолку. В этой точке задержите сокращение на секунду.
5. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз, а затем смените руку.

Рабочие мышцы

Основные: Плечи