Dumbbell Dış Rotasyon

Dumbbell External Rotation

Nasıl yapılır

Düz bir sırada yan yat; bir kolunla dumbbell'ı tut, diğer elini sıranın üzerinde katlı şekilde koy ki başını üzerine dayayabilesin.
Dumbbell'ı tutan kolunun dirseğini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bük. İpucu: Kolunu gövdene paralel tut.
Şimdi üst kolunu sabit tutarak dirseği bük. Bu şekilde ön kolun yere paralel ve gövdene dik olacak (İpucu: yani ön kolun tam önünde olacak). Üst kolun gövdenin yanında sabit duracak ve yere paralel olmalı (her zaman gövdenle hizalı). Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
Nefes verirken ön kolunu dışa doğru döndür; böylece üst kol ile ön kol arasındaki 90 derecelik açıyı koruyarak dumbbell yarım daire hareketiyle yukarı kalkar. Ön kolun yere dik olana ve gövdeni tavana bakana kadar bu dış rotasyona devam et. Bu noktada kasılmayı bir saniye tut.
Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla, sonra diğer koluna geç.

Ana: Omuzlar