ورزشوں کی لائبریری · کندھے

ڈمبل ایکسٹرنل روٹیشن

Dumbbell External Rotation

سامان

ڈمبلز

سطح

ابتدائی

قسم

آئسولیشن

بنیادی

کندھے

کرنے کا طریقہ

1. ایک سیدھی بینچ پر پہلو کے بل لیٹیں؛ ایک بازو میں ڈمبل ہو اور دوسرا ہاتھ بینچ کے اوپر مڑا ہوا رکھیں تاکہ آپ اس پر اپنا سر ٹکا سکیں۔
2. ڈمبل پکڑے ہوئے بازو کی کہنی کو موڑیں تاکہ اوپری بازو اور کلائی تک کے حصے کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بن جائے۔ مشورہ: بازو کو اپنے دھڑ کے متوازی رکھیں۔
3. اب کہنی کو موڑیں جبکہ اوپری بازو ساکن رہے۔ اس طرح کلائی تک کا حصہ فرش کے متوازی اور آپ کے دھڑ پر عمود ہوگا (مشورہ: یعنی یہ حصہ بالکل آپ کے سامنے ہوگا)۔ اوپری بازو آپ کے دھڑ کے ساتھ ساکن اور فرش کے متوازی ہونا چاہیے (ہر وقت آپ کے دھڑ کے ساتھ سیدھ میں)۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
4. سانس باہر نکالتے ہوئے اپنی کلائی تک کے حصے کو باہر کی طرف گھمائیں تاکہ ڈمبل نیم دائرے کی حرکت میں اوپر اٹھے، جبکہ اوپری بازو اور کلائی تک کے حصے کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ برقرار رہے۔ اس بیرونی گردش کو اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کلائی تک کا حصہ فرش پر عمود اور چھت کی طرف نہ ہو جائے۔ اس مقام پر ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔
5. سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6. تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں اور پھر دوسرے بازو پر یہی کریں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کندھے