एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती
डम्बल फ्लाई
Dumbbell Fly
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- छाती
कैसे करें
- फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ, हर हाथ में एक डम्बल हो जो जाँघों के ऊपर रखा हो। आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होंगी।
- फिर जाँघों की मदद से डम्बल उठाते हुए, एक-एक करके डम्बल ऊपर लाएँ ताकि आप उन्हें कंधों की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहें। डम्बल को ऐसे ऊपर उठाएँ जैसे आप उन्हें प्रेस कर रहे हों, लेकिन लॉकआउट से ठीक पहले रुक जाएँ। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
- बाइसेप्स टेंडन पर तनाव से बचने के लिए कोहनियों को हल्का मोड़कर, अपने बाजुओं को दोनों तरफ़ एक चौड़े चाप में नीचे ले जाएँ जब तक छाती में खिंचाव महसूस न हो। मूवमेंट के इस हिस्से में साँस अंदर लें। टिप: याद रखें कि पूरे मूवमेंट के दौरान बाजू स्थिर रहने चाहिए; मूवमेंट सिर्फ़ कंधे के जोड़ पर होना चाहिए।
- छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और साँस बाहर छोड़ते हुए बाजुओं को वापस शुरुआती पोज़ीशन में लाएँ। टिप: ध्यान रखें कि उसी चाप में चलें जिसमें आपने वज़न को नीचे किया था।
- सिकुड़ी हुई पोज़ीशन में एक सेकंड रुकें और तय किए गए रिपीटिशन तक मूवमेंट दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: छाती