ورزشوں کی لائبریری · سینہ
ڈمبل فلائی
Dumbbell Fly
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- سینہ
کرنے کا طریقہ
- ایک سیدھی بینچ پر لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنی رانوں کے اوپر رکھیں۔ آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
- پھر ڈمبلز کو اٹھانے میں رانوں کی مدد لیتے ہوئے، ڈمبلز کو ایک ایک کر کے اٹھائیں تاکہ آپ انہیں اپنے سامنے کندھوں کی چوڑائی پر تھام سکیں اور ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں۔ ڈمبلز کو ایسے اوپر اٹھائیں جیسے آپ انہیں پریس کر رہے ہوں، لیکن بازو لاک ہونے سے ذرا پہلے رک جائیں اور تھامے رکھیں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
- بائسپس کے ٹینڈن پر دباؤ سے بچنے کے لیے کہنیوں کو ہلکا سا موڑ کر رکھتے ہوئے، اپنے بازوؤں کو دونوں طرف ایک چوڑے قوس میں نیچے لائیں یہاں تک کہ آپ کو سینے میں کھنچاؤ محسوس ہو۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔ مشورہ: یاد رکھیں کہ پوری حرکت کے دوران بازو اپنی جگہ ساکن رہیں؛ حرکت صرف کندھے کے جوڑ پر ہونی چاہیے۔
- سینے کے پٹھوں کو سکیڑتے ہوئے اور سانس باہر نکالتے ہوئے اپنے بازوؤں کو واپس شروع کی پوزیشن پر لائیں۔ مشورہ: یقینی بنائیں کہ وزن کو نیچے لانے کے لیے جو قوس استعمال کیا تھا وہی استعمال کریں۔
- سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں اور مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت کو دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: سینہ