مكتبة التمارين · الصدر
فلاي بالدمبل
Dumbbell Fly
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الصدر
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد مستقر فوق فخذيك. ستكون راحتا يديك متقابلتين.
- ثم، باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين واحداً تلو الآخر بحيث تستطيع حملهما أمامك بعرض الكتفين مع راحتي يديك متقابلتين. ارفع الدمبلين للأعلى كأنك تضغطهما، لكن توقف وثبّت قبل القفل مباشرة. هذه هي وضعية البداية.
- مع ثنية خفيفة في مرفقيك لتجنب الضغط على وتر عضلة الباي، اخفض ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بإطالة في صدرك. خذ شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: تذكّر أنه طوال الحركة يجب أن تبقى الذراعان ثابتتين؛ ويجب أن تحدث الحركة في مفصل الكتف فقط.
- أعد ذراعيك إلى وضعية البداية مع عصر عضلات صدرك وإخراج الزفير. نصيحة: احرص على استخدام نفس قوس الحركة الذي استخدمته لخفض الأوزان.
- ثبّت لثانية في وضعية الانقباض وكرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الصدر