एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · बाइसेप्स

डम्बल हैमर कर्ल

Dumbbell Hammer Curl

उपकरण: डम्बल
लेवल: शुरुआती
प्रकार: आइसोलेशन
मुख्य: बाइसेप्स

कैसे करें

धड़ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएँ, हर हाथ में एक डम्बल हो और बाजू पूरी तरह सीधे हों। कोहनियाँ धड़ के पास होनी चाहिए।
हथेलियाँ आपके धड़ की ओर होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
अब ऊपरी बाजू को स्थिर रखते हुए, साँस बाहर छोड़ें और बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वज़न को आगे की ओर कर्ल करें। वज़न को तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाए। बाइसेप्स को कसते हुए सिकुड़ी हुई पोज़ीशन में थोड़ी देर रुकें। टिप: कोहनी को स्थिर रखने पर ध्यान दें और सिर्फ़ अग्रबाहु को हिलाएँ।
थोड़ी देर रुकने के बाद, साँस अंदर लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस शुरुआती पोज़ीशन में नीचे लाएँ।
सुझाए गए रिपीटिशन तक दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: बाइसेप्स