ڈمبل ہیمر کرل

Dumbbell Hammer Curl

کرنے کا طریقہ

اپنے دھڑ کو سیدھا رکھ کر کھڑے ہوں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل بازو کی پوری لمبائی میں تھامیں۔ کہنیاں دھڑ کے قریب ہونی چاہییں۔
ہتھیلیاں آپ کے دھڑ کی طرف ہونی چاہییں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
اب، اپنے اوپری بازو کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس باہر نکالیں اور بائسپس کو سکیڑتے ہوئے وزن کو آگے کی طرف کرل کریں۔ وزن کو اس وقت تک اوپر اٹھاتے رہیں جب تک بائسپس پوری طرح سکڑ نہ جائیں اور ڈمبل کندھوں کی سطح پر نہ آ جائے۔ بائسپس کو سکیڑتے ہوئے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک مختصر لمحہ رکیں۔ مشورہ: کہنی کو ساکن رکھنے اور صرف اپنی کلائی تک کے حصے کو حرکت دینے پر توجہ دیں۔
مختصر وقفے کے بعد، سانس اندر لیں اور آہستہ آہستہ ڈمبلز کو واپس شروع کی پوزیشن پر نیچے لانا شروع کریں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: بائسیپس