مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين
باي هامر بالدمبل
Dumbbell Hammer Curl
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة ذات الرأسين
طريقة الأداء
- قف بجذع منتصب مع دمبل في كل يد ممسوك بطول الذراع. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
- يجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين نحو جذعك. هذه هي وضعية البداية.
- الآن، مع إبقاء عضدك ثابتاً، أخرج الزفير واثنِ الوزن للأمام مع انقباض عضلة الباي. واصل رفع الوزن حتى تنقبض عضلة الباي بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف. ثبّت وضعية الانقباض للحظة وأنت تعصر عضلة الباي. نصيحة: ركّز على إبقاء المرفق ثابتاً وتحريك ساعدك فقط.
- بعد التوقف القصير، خذ شهيقاً وابدأ ببطء بخفض الدمبلين إلى وضعية البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ذات الرأسين