एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · बाइसेप्स

डम्बल प्रीचर कर्ल

Dumbbell Preacher Curl

उपकरण: डम्बल
लेवल: शुरुआती
प्रकार: आइसोलेशन
मुख्य: बाइसेप्स

कैसे करें

दाएँ हाथ से एक डम्बल पकड़ें और ऊपरी बाजू को प्रीचर बेंच या इनक्लाइन बेंच के ऊपर रखें। डम्बल कंधे की लंबाई के स्तर पर पकड़ा होना चाहिए। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
साँस अंदर लेते हुए डम्बल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएँ जब तक आपका ऊपरी बाजू सीधा न हो जाए और बाइसेप्स पूरी तरह खिंच न जाए।
साँस बाहर छोड़ते हुए बाइसेप्स की ताकत से वज़न को तब तक कर्ल करें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाए और डम्बल कंधे की ऊँचाई पर न आ जाए। एक बार फिर याद रखें कि पूरा संकुचन पाने के लिए छोटी उँगली को अंगूठे से ऊँचा ले जाना होगा।
सिकुड़ी हुई पोज़ीशन में एक सेकंड के लिए बाइसेप्स को ज़ोर से कसें और सुझाए गए रिपीटिशन तक दोहराएँ।
बाजू बदलें और मूवमेंट दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: बाइसेप्स