एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती
डम्बल पुलओवर
Dumbbell Pullover
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- छाती
कैसे करें
- एक डम्बल को फ्लैट बेंच पर खड़ा करके रखें।
- यह सुनिश्चित करते हुए कि डम्बल बेंच के ऊपरी सिरे पर सुरक्षित रखा है, बेंच के लंबवत लेटें (धड़ बेंच के आर-पार, जैसे क्रॉस बन रहा हो), सिर्फ़ आपके कंधे बेंच की सतह पर हों। कूल्हे बेंच के नीचे और पैर मुड़े हुए हों, पंजे मज़बूती से फर्श पर टिके हों। सिर भी बेंच से बाहर होगा।
- दोनों हाथों से डम्बल को पकड़ें और बाजुओं को थोड़ा मोड़कर उसे अपनी छाती के ठीक ऊपर थामें। दोनों हथेलियाँ डम्बल के एक सिरे के निचले हिस्से पर दबी होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है। सावधानी: हमेशा सुनिश्चित करें कि इस एक्सरसाइज़ में इस्तेमाल किया जाने वाला डम्बल सुरक्षित हो। ढीली प्लेटों वाले डम्बल का इस्तेमाल करने से डम्बल खुलकर बिखर सकता है और आपके चेहरे पर गिर सकता है।
- बाजुओं को मुड़ी हुई पोज़ीशन में लॉक रखते हुए, साँस अंदर लेते हुए वज़न को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे एक चाप में नीचे ले जाएँ जब तक छाती में खिंचाव महसूस न हो।
- उस बिंदु पर, वज़न को उसी चाप से वापस शुरुआती पोज़ीशन में लाएँ जिससे आपने उसे नीचे किया था, और यह मूवमेंट करते समय साँस बाहर छोड़ें।
- वज़न को शुरुआती पोज़ीशन पर एक सेकंड रोकें और तय किए गए रिपीटिशन तक यह मूवमेंट दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: छाती
इन पर भी असर: लैट्स, कंधे, ट्राइसेप्स