مكتبة التمارين · الصدر
بولأوفر بالدمبل
Dumbbell Pullover
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الصدر
طريقة الأداء
- ضع دمبل بشكل عمودي على مقعد مسطح.
- مع التأكد من بقاء الدمبل مستقراً بإحكام في أعلى المقعد، استلقِ بشكل متعامد مع المقعد (جذعك عبره كأنك تشكّل علامة صليب) بحيث يستقر كتفاك فقط على السطح. يجب أن يكون الوركان تحت مستوى المقعد والساقان مثنيتين وقدماك ثابتتين على الأرض. سيكون الرأس خارج المقعد أيضاً.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك وثبّته مستقيماً فوق صدرك مع ثنية في ذراعيك. يجب أن تضغط راحتا اليدين على الجزء السفلي من أحد جانبي الدمبل. هذه هي وضعية البداية. تنبيه: تأكد دائماً من أن الدمبل المستخدم في هذا التمرين محكم. استخدام دمبل بأقراص سائبة قد يؤدي إلى تفككه وسقوطه على وجهك.
- مع إبقاء ذراعيك مقفلتين في وضعية الثني، اخفض الوزن ببطء في قوس خلف رأسك مع الشهيق حتى تشعر بإطالة في الصدر.
- عند تلك النقطة، أعد الدمبل إلى وضعية البداية عبر القوس نفسه الذي نزل منه الوزن وأخرج الزفير أثناء هذه الحركة.
- ثبّت الوزن في الوضعية الأولية لثانية وكرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: العضلة الظهرية, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس