ورزشوں کی لائبریری · سینہ

ڈمبل پل اوور

Dumbbell Pullover

سامان

ڈمبلز

سطح

درمیانہ

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

سینہ

کرنے کا طریقہ

1. ایک ڈمبل کو سیدھا کھڑا کر کے سیدھی بینچ پر رکھیں۔
2. یقینی بناتے ہوئے کہ ڈمبل بینچ کے سرے پر محفوظ طریقے سے رکھا رہے، بینچ پر عمود لیٹیں (دھڑ اس کے آر پار، جیسے صلیب بنا رہے ہوں) اور صرف آپ کے کندھے سطح پر ہوں۔ کولہے بینچ سے نیچے ہوں اور ٹانگیں مڑی ہوئی ہوں اور پاؤں فرش پر مضبوطی سے جمے ہوں۔ سر بھی بینچ سے باہر ہوگا۔
3. دونوں ہاتھوں سے ڈمبل کو پکڑیں اور اسے اپنے سینے کے بالکل اوپر بازوؤں میں ہلکا سا خم رکھ کر تھامیں۔ دونوں ہتھیلیاں ڈمبل کے ایک طرف کے نچلے حصے کو دبا رہی ہوں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔ احتیاط: ہمیشہ یقینی بنائیں کہ اس ورزش میں استعمال ہونے والا ڈمبل محفوظ ہو۔ ڈھیلی پلیٹوں والا ڈمبل استعمال کرنے سے ڈمبل بکھر کر آپ کے چہرے پر گر سکتا ہے۔
4. بازوؤں کو مڑی ہوئی حالت میں لاک رکھتے ہوئے، سانس اندر لیتے ہوئے وزن کو آہستہ آہستہ اپنے سر کے پیچھے ایک قوس میں نیچے لائیں یہاں تک کہ سینے میں کھنچاؤ محسوس ہو۔
5. اس مقام پر، جس قوس سے وزن کو نیچے لایا تھا اسی سے ڈمبل کو واپس شروع کی پوزیشن پر لائیں اور یہ حرکت کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔
6. وزن کو ابتدائی پوزیشن میں ایک سیکنڈ تھامیں اور مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت کو دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: لیٹس, کندھے, ٹرائسیپس