एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स
फ्रंट स्क्वाट
Front Squat
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- एक्सपर्ट
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- सुरक्षा के लिहाज़ से यह एक्सरसाइज़ स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को ऐसे रैक पर रखें जो आपकी ऊँचाई से सबसे अच्छा मेल खाता हो। सही ऊँचाई चुनने और बार लोड करने के बाद, कोहनियों को ऊँचा रखते हुए और ऊपरी बाजू को फर्श के समानांतर से थोड़ा ऊपर रखते हुए, अपने बाजुओं को बार के नीचे ले आएँ। बार को डेल्टॉइड्स के ऊपर टिकाएँ और पूरे नियंत्रण के लिए बार को पकड़ते हुए अपने बाजुओं को क्रॉस कर लें।
- पहले टाँगों से धकेलकर और साथ ही धड़ को सीधा करके बार को रैक से उठाएँ।
- रैक से दूर हटें और अपनी टाँगों को कंधों की चौड़ाई के मध्यम स्टांस में रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। सिर हर समय ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ता है, और पीठ भी सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है। (नोट: इस चर्चा के लिए हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का इस्तेमाल करेंगे जो समग्र विकास को टारगेट करता है; हालाँकि आप फुट पोज़ीशनिंग सेक्शन में बताए गए तीनों स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं)।
- सिर ऊपर रखकर सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए घुटनों को मोड़कर बार को धीरे-धीरे नीचे लाना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी टाँग और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यानी वह बिंदु जहाँ ऊपरी टाँगें फर्श के समानांतर से नीचे हों)। मूवमेंट के इस हिस्से को करते समय साँस अंदर लें। टिप: अगर आपने एक्सरसाइज़ सही की है, तो घुटनों का अगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने की ओर लंबवत होगी। अगर आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (यानी पंजों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और एक्सरसाइज़ गलत तरीके से की गई है।
- साँस बाहर छोड़ते हुए, मुख्य रूप से पैर के बीच वाले हिस्से से फर्श को धकेलकर बार को ऊपर उठाना शुरू करें, टाँगों को फिर से सीधा करें और शुरुआती पोज़ीशन में लौट आएँ।
- सुझाए गए रिपीटिशन तक दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स