Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Фронтальный присед

Front Squat

Оборудование

Штанга

Уровень

Эксперт

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Для безопасности это упражнение лучше выполнять внутри силовой рамы. Для начала установите штангу на стойки на подходящей вам высоте. Когда нужная высота выбрана и штанга нагружена, подведите руки под штангу, держа локти высоко, а плечо чуть выше параллели с полом. Положите штангу на дельтовидные мышцы и скрестите руки, обхватив гриф для полного контроля.
2. Снимите штангу со стоек, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Отойдите от стоек и поставьте ноги на среднюю ширину плеч, носки слегка разведены. Всё время держите голову поднятой: взгляд вниз собьёт равновесие. Также держите спину прямой. Это исходное положение. (Примечание: здесь мы используем описанную выше среднюю постановку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе о положении стоп.)
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Опускайтесь, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (в этот момент бёдра находятся ниже параллели с полом). Вдыхайте на этой части движения. Совет: если вы выполняете упражнение правильно, передняя часть коленей образует с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту воображаемую линию (то есть за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5. Начните поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола в основном серединой стопы, снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра