مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات أمامي
Front Squat
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف السكوات للسلامة. للبدء، اضبط البار على الرف بالارتفاع الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ضع ذراعيك أسفل البار مع إبقاء المرفقين مرتفعين والعضد أعلى قليلًا من الموازاة للأرض. أسند البار على أعلى الكتفين (العضلات الدالية) واعقد ذراعيك وأنت تمسك البار للتحكم الكامل.
- ارفع البار عن الرف بالدفع بساقيك أولًا مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
- ابتعد عن الرف وضع قدميك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل سيفقدك التوازن، وحافظ كذلك على استقامة ظهرك. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوضعية المتوسطة الموضحة أعلاه التي تستهدف التطوير الشامل؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموضحة في قسم وضعية القدمين).
- ابدأ بخفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدمة الركبتين ستشكل خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
- ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بمنتصف القدم بشكل أساسي مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي