KIV

Biblioteca de exercícios · Quadríceps

Agachamento Frontal

Front Squat

Agachamento Frontal
Equipamento
Barra
Nível
Especialista
Tipo
Composto
Principal
Quadríceps

Como fazer

  1. Este exercício é mais bem executado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, posicione a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua estatura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e a parte superior dos braços ligeiramente acima da paralela ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
  2. Retire a barra do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
  3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio, e mantenha também as costas retas. Essa será a sua posição inicial. (Observação: Para esta explicação, usaremos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; no entanto, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção de posicionamento dos pés.)
  4. Comece a baixar a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar ligeiramente menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: Se você fez o exercício corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está colocando estresse excessivo no joelho e o exercício foi executado de forma incorreta.
  5. Comece a subir a barra enquanto solta o ar, empurrando o chão principalmente com o meio do pé e estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Músculos trabalhados

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores