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Übungsbibliothek · Quadrizeps

Frontkniebeuge

Front Squat

Frontkniebeuge
Geräte
Langhantel
Level
Experte
Art
Mehrgelenkig
Hauptmuskel
Quadrizeps

So geht’s

  1. Diese Übung führst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat-Rack aus. Stelle zunächst die Stange auf dem Rack auf die Höhe ein, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Wenn die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, bringe deine Arme unter die Stange, wobei du die Ellbogen hoch hältst und der Oberarm leicht über der Parallelen zum Boden ist. Lege die Stange oben auf die Deltamuskeln und kreuze die Arme, während du die Stange für volle Kontrolle greifst.
  2. Hebe die Stange aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
  3. Tritt vom Rack weg und stelle deine Beine in einen mittleren, schulterbreiten Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Kopf jederzeit oben, da Nach-unten-Schauen dich aus dem Gleichgewicht bringt, und halte außerdem den Rücken gerade. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Für diese Erklärung verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die allgemeine Entwicklung anspricht; du kannst jedoch jeden der drei im Abschnitt zur Fußpositionierung beschriebenen Stände wählen.)
  4. Beginne, die Stange langsam abzusenken, indem du die Knie beugst und dabei eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Gehe so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel etwas kleiner als 90 Grad wird (das ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausgeführt hast, bilden die Vorderseiten der Knie eine gedachte gerade Linie mit den Zehen, die senkrecht nach vorn verläuft. Wenn deine Knie über diese gedachte Linie hinausgehen (also über deine Zehen), belastest du das Knie übermäßig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
  5. Beginne, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem du hauptsächlich mit der Mitte deines Fußes in den Boden drückst, die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.
  6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger