KIV

Bibliothèque d’exercices · Quadriceps

Squat avant

Front Squat

Squat avant
Matériel
Barre
Niveau
Expert
Type
Polyarticulaire
Principal
Quadriceps

Comment le faire

  1. Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat par mesure de sécurité. Pour commencer, place d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, amène les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et le haut du bras légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Pose la barre sur le dessus des deltoïdes et croise les bras en saisissant la barre pour un contrôle total.
  2. Décroche la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
  3. Éloigne-toi du rack et place les jambes dans un écartement moyen, à la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde aussi le dos droit. Ce sera ta position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui cible le développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
  4. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (point auquel les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Conseil : si tu as réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu imposes une contrainte excessive au genou et l'exercice a été mal exécuté.
  5. Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le milieu du pied, jusqu'à retendre les jambes et revenir à la position de départ.
  6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Muscles sollicités

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers