ورزشوں کی لائبریری · کواڈز

فرنٹ اسکواٹ

Front Squat

سامان

باربیل

سطح

ایکسپرٹ

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کواڈز

کرنے کا طریقہ

1. حفاظت کے پیش نظر یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہتر ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو ایسے ریک پر رکھیں جو آپ کے قد کے مطابق ہو۔ جب صحیح اونچائی منتخب ہو جائے اور بار پر وزن لگ جائے، تو اپنے بازو بار کے نیچے لائیں، کہنیاں اونچی اور اوپری بازو فرش کے متوازی سے ذرا اوپر رکھیں۔ بار کو ڈیلٹائڈز کے اوپر رکھیں اور مکمل کنٹرول کے لیے بار کو پکڑتے ہوئے اپنے بازو آپس میں کراس کر لیں۔
2. پہلے ٹانگوں سے دھکیل کر اور ساتھ ہی اپنے دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں۔
3. ریک سے پیچھے ہٹیں اور اپنی ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے درمیانے فاصلے پر رکھیں جبکہ پنجے ہلکے سے باہر کی طرف ہوں۔ اپنا سر ہر وقت اونچا رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑتا ہے، اور کمر بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقصد کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانا فاصلہ استعمال کریں گے جو مجموعی نشوونما کو نشانہ بناتا ہے؛ تاہم آپ پاؤں کی پوزیشن کے حصے میں بیان کردہ تینوں میں سے کوئی بھی فاصلہ منتخب کر سکتے ہیں)۔
4. سر اونچا رکھ کر سیدھی کیفیت برقرار رکھتے ہوئے گھٹنوں کو موڑ کر آہستہ آہستہ بار کو نیچے لانا شروع کریں۔ نیچے جاتے رہیں یہاں تک کہ اوپری ٹانگ اور پنڈلیوں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم ہو جائے (یعنی وہ مقام جہاں اوپری ٹانگیں فرش کے متوازی سے نیچے ہوں)۔ حرکت کا یہ حصہ کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔ مشورہ: اگر آپ نے ورزش صحیح طریقے سے کی ہے تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پنجوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کی طرف عمود ہوگی۔ اگر آپ کے گھٹنے اس فرضی لکیر سے آگے ہیں (اگر وہ آپ کے پنجوں سے آگے ہیں) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. سانس باہر نکالتے ہوئے، زیادہ تر پاؤں کے درمیانی حصے سے فرش کو دھکیلتے ہوئے ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کر کے بار کو اٹھانا شروع کریں اور شروع کی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6. تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز