Egzersiz kütüphanesi · Ön bacak

Ön Squat

Front Squat

Ekipman

Halter

Seviye

Uzman

Tür

Bileşik

Ana

Ön bacak

Nasıl yapılır

1. Bu egzersizi güvenlik açısından bir squat rack'in içinde yapmak en iyisidir. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, dirseklerini yüksekte ve üst kolunu yere paralelin biraz üzerinde tutarak kollarını barın altına getir. Barı deltoid kaslarının üzerine yasla ve tam kontrol için barı kavrarken kollarını çaprazla.
2. Önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni dikleştirerek barı raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz tut. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatım için genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)
4. Başın yukarıda, dik bir duruşu koruyarak dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin ön kısmı ayak parmaklarınla öne dik, hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizginin ötesine geçtiyse (ayak parmaklarını geçtiyse), dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsın demektir.
5. Nefes verirken, yeri çoğunlukla ayağının orta kısmıyla iterek bacaklarını tekrar düzleştir ve barı yukarı kaldırmaya başlayarak başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak