Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla frontal

Front Squat

Equipo

Barra

Nivel

Experto

Tipo

Compuesto

Principal

Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para comenzar, coloca primero la barra en un rack que se ajuste mejor a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, lleva los brazos por debajo de la barra manteniendo los codos altos y la parte superior del brazo ligeramente por encima de la paralela al suelo. Apoya la barra sobre la parte superior de los deltoides y cruza los brazos mientras agarras la barra para tener control total.
2. Saca la barra del rack empujando primero con las piernas y enderezando al mismo tiempo el torso.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posición de los pies).
4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza en alto. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás ejerciendo una tensión excesiva sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Comienza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con la parte media del pie mientras estiras de nuevo las piernas y regresas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Gemelos, Glúteos, Isquios