एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · ग्लूट्स

ग्लूट किकबैक मशीन

Glute Kickback Machine

उपकरण

मशीन

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

ग्लूट्स

कैसे करें

1. फर्श या एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें और कमर से झुकें, बाजू आपके सामने फैले हों (धड़ के लंबवत), ताकि आप घुटनों के बल पुश-अप वाली पोज़ीशन में आ जाएँ, लेकिन बाजुओं के बीच कंधों जितनी दूरी हो। आपका सिर सामने की ओर देख रहा हो और घुटनों का मोड़ हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है।
2. साँस बाहर छोड़ते हुए अपनी दाईं टाँग को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक हैमस्ट्रिंग पीठ की सीध में न आ जाए, और 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखें। पूरे मूवमेंट में ग्लूट्स को सिकोड़ें और ऊपर एक सेकंड के लिए संकुचन को रोके रखें। टिप: मूवमेंट के अंत में ऊपरी टाँग फर्श के समानांतर और पिंडली उसके लंबवत होनी चाहिए।
3. साँस अंदर लेते हुए शुरुआती पोज़ीशन में लौटें और अब बाईं टाँग से दोहराएँ।
4. जब तक सभी सुझाए गए रिपीटिशन पूरे न हो जाएँ, बारी-बारी से टाँगें बदलते रहें।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: ग्लूट्स
इन पर भी असर: हैमस्ट्रिंग्स