گلوٹ کک بیک مشین

Glute Kickback Machine

کرنے کا طریقہ

فرش یا ایکسرسائز میٹ پر گھٹنوں کے بل بیٹھیں اور کمر سے جھکیں، بازو اپنے سامنے سیدھے ہوں (دھڑ پر عمود) تاکہ آپ گھٹنوں کے بل پش اپ کی پوزیشن میں آ جائیں لیکن بازو کندھوں کی چوڑائی پر ہوں۔ آپ کا سر سامنے دیکھ رہا ہو اور گھٹنوں کا خم ہیمسٹرنگز اور پنڈلیوں کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنائے۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
سانس باہر نکالتے ہوئے، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں یہاں تک کہ ہیمسٹرنگز کمر کے ساتھ ایک سیدھ میں آ جائیں اور 90 ڈگری کا خم برقرار رہے۔ پوری حرکت کے دوران گلوٹس کو سکیڑے رکھیں اور اوپر ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔ مشورہ: حرکت کے اختتام پر اوپری ٹانگ فرش کے متوازی اور پنڈلی اس پر عمود ہونی چاہیے۔
سانس اندر لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور اب بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
ٹانگیں بدل بدل کر کرتے رہیں یہاں تک کہ تمام تجویز کردہ ریپس مکمل ہو جائیں۔

بنیادی: گلوٹس
ان پر بھی اثر: ہیمسٹرنگز