مكتبة التمارين · الألوية
جهاز ركلة المؤخرة الخلفية
Glute Kickback Machine
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الألوية
طريقة الأداء
- اركع على الأرض أو على حصيرة التمارين وانحنِ من الخصر مع مد ذراعيك أمامك (بشكل عمودي على الجذع) لتصل إلى وضعية الضغط على الركبتين ولكن مع مباعدة الذراعين بعرض الكتفين. يجب أن تنظر برأسك إلى الأمام وأن يشكل ثني الركبتين زاوية 90 درجة بين الفخذ الخلفي والساق. هذا هو وضع البداية.
- أثناء الزفير، ارفع ساقك اليمنى حتى يصبح الفخذ الخلفي على خط واحد مع الظهر مع الحفاظ على زاوية الثني 90 درجة. اشدد عضلات المؤخرة طوال هذه الحركة وثبّت الانقباض عند الأعلى لثانية. نصيحة: في نهاية الحركة يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض بينما تكون الساق عمودية عليها.
- عد إلى الوضع الأولي أثناء الشهيق ثم كرر بالساق اليسرى.
- واصل تبديل الساقين حتى تؤدي جميع التكرارات الموصى بها.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الألوية
تعمل أيضًا على: الفخذ الخلفي