एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स

हैक स्क्वाट

Hack Squat

उपकरण: मशीन
लेवल: शुरुआती
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: क्वाड्स

कैसे करें

अपने धड़ का पिछला हिस्सा मशीन के बैक पैड से टिकाएँ और अपने कंधों को दिए गए शोल्डर पैड के नीचे फँसाएँ।
अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधों की चौड़ाई के मध्यम स्टांस में रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। टिप: सिर हर समय ऊपर रखें और पीठ भी हर समय पैड पर टिकाए रखें।
अपने बाजू मशीन के साइड हैंडल पर रखें और सेफ्टी बार हटा दें (जो ज़्यादातर डिज़ाइनों में साइड हैंडल को सामने की ओर वाली पोज़ीशन से तिरछी पोज़ीशन में ले जाकर किया जाता है)।
अब घुटनों को लॉक किए बिना अपनी टाँगें सीधी करें। यह आपकी शुरुआती पोज़ीशन है। (नोट: इस चर्चा के लिए हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का इस्तेमाल करेंगे जो समग्र विकास को टारगेट करता है; हालाँकि आप फुट पोज़ीशनिंग सेक्शन में बताए गए तीनों स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं)।
सिर ऊपर रखकर सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए (पीठ हर समय पैड पर) घुटनों को मोड़कर यूनिट को धीरे-धीरे नीचे लाना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी टाँग और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यानी वह बिंदु जहाँ ऊपरी टाँगें फर्श के समानांतर से नीचे हों)। मूवमेंट के इस हिस्से को करते समय साँस अंदर लें। टिप: अगर आपने एक्सरसाइज़ सही की है, तो घुटनों का अगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने की ओर लंबवत होगी। अगर आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (यानी पंजों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और एक्सरसाइज़ गलत तरीके से की गई है।
साँस बाहर छोड़ते हुए, मुख्य रूप से पैर की एड़ी से फर्श को धकेलकर यूनिट को ऊपर उठाना शुरू करें, टाँगों को फिर से सीधा करें और शुरुआती पोज़ीशन में लौट आएँ।
सुझाए गए रिपीटिशन तक दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स