Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla hack

Hack Squat

Equipo

Máquina

Nivel

Principiante

Tipo

Compuesto

Principal

Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Apoya la parte posterior del torso contra el respaldo de la máquina y engancha los hombros debajo de las almohadillas para hombros.
2. Coloca las piernas en la plataforma usando una postura media al ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Consejo: mantén la cabeza en alto en todo momento y mantén también la espalda apoyada en el respaldo en todo momento.
3. Coloca los brazos en las asas laterales de la máquina y libera las barras de seguridad (lo cual, en la mayoría de los diseños, se hace moviendo las asas laterales de una posición frontal a una posición diagonal).
4. Ahora estira las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posición de los pies).
5. Comienza a bajar lentamente la plataforma doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza en alto (espalda apoyada en el respaldo en todo momento). Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás ejerciendo una tensión excesiva sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
6. Comienza a subir la plataforma mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con el talón del pie mientras estiras de nuevo las piernas y regresas a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones recomendado.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Gemelos, Glúteos, Isquios