Egzersiz kütüphanesi · Ön bacak

Hack Squat

Ekipman

Makine

Seviye

Başlangıç

Tür

Bileşik

Ana

Ön bacak

Nasıl yapılır

1. Gövdenin arkasını makinenin sırt minderine yasla ve omuzlarını sağlanan omuz minderlerinin altına yerleştir.
2. Bacaklarını platformda omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandır. İpucu: Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını da her zaman minderde tut.
3. Kollarını makinenin yan tutamaklarına koy ve güvenlik çubuklarını devreden çıkar (çoğu tasarımda bu, yan tutamakları öne bakan konumdan çapraz konuma getirerek yapılır).
4. Şimdi dizlerini kilitlemeden bacaklarını düzleştir. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatım için genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)
5. Başın yukarıda, dik bir duruşu koruyarak (sırt her zaman minderde) dizlerini bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin ön kısmı ayak parmaklarınla öne dik, hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizginin ötesine geçtiyse (ayak parmaklarını geçtiyse), dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsın demektir.
6. Nefes verirken, yeri çoğunlukla ayağının topuğuyla iterek bacaklarını tekrar düzleştir ve üniteyi yukarı kaldırmaya başlayarak başlangıç pozisyonuna dön.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak