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Bibliothèque d’exercices · Quadriceps

Hack squat

Hack Squat

Hack squat
Matériel
Machine
Niveau
Débutant
Type
Polyarticulaire
Principal
Quadriceps

Comment le faire

  1. Place l'arrière de ton buste contre le dossier de la machine et glisse tes épaules sous les épaulières prévues.
  2. Place tes jambes sur la plateforme dans un écartement moyen, à la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Conseil : garde la tête haute en permanence et garde aussi le dos sur le dossier en permanence.
  3. Place tes bras sur les poignées latérales de la machine et désengage les barres de sécurité (ce qui, sur la plupart des modèles, se fait en faisant passer les poignées latérales d'une position face à l'avant à une position en diagonale).
  4. Tends maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. Ce sera ta position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui cible le développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
  5. Commence à descendre lentement le chariot en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute (dos sur le dossier en permanence). Continue à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (point auquel les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Conseil : si tu as réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu imposes une contrainte excessive au genou et l'exercice a été mal exécuté.
  6. Commence à remonter le chariot en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon, jusqu'à retendre les jambes et revenir à la position de départ.
  7. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Muscles sollicités

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers