ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
ہیک اسکواٹ
Hack Squat
- سامان
- مشین
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- اپنے دھڑ کی پشت کو مشین کی بیک پیڈ کے ساتھ لگائیں اور اپنے کندھوں کو دیے گئے شولڈر پیڈز کے نیچے پھنسائیں۔
- اپنی ٹانگوں کو پلیٹ فارم پر کندھوں کی چوڑائی کے درمیانے فاصلے پر رکھیں اور پنجے ہلکے سے باہر کی طرف ہوں۔ مشورہ: اپنا سر ہر وقت اونچا رکھیں اور کمر کو بھی ہر وقت پیڈ پر رکھیں۔
- اپنے بازو مشین کے سائیڈ ہینڈلز پر رکھیں اور سیفٹی بارز کو ہٹا دیں (زیادہ تر ڈیزائنوں میں یہ سائیڈ ہینڈلز کو سامنے کی پوزیشن سے ترچھی پوزیشن میں لے جا کر کیا جاتا ہے)۔
- اب گھٹنوں کو لاک کیے بغیر اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقصد کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانا فاصلہ استعمال کریں گے جو مجموعی نشوونما کو نشانہ بناتا ہے؛ تاہم آپ پاؤں کی پوزیشن کے حصے میں بیان کردہ تینوں میں سے کوئی بھی فاصلہ منتخب کر سکتے ہیں)۔
- سر اونچا رکھ کر سیدھی کیفیت برقرار رکھتے ہوئے (کمر ہر وقت پیڈ پر) گھٹنوں کو موڑ کر آہستہ آہستہ یونٹ کو نیچے لانا شروع کریں۔ نیچے جاتے رہیں یہاں تک کہ اوپری ٹانگ اور پنڈلیوں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم ہو جائے (یعنی وہ مقام جہاں اوپری ٹانگیں فرش کے متوازی سے نیچے ہوں)۔ حرکت کا یہ حصہ کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔ مشورہ: اگر آپ نے ورزش صحیح طریقے سے کی ہے تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پنجوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کی طرف عمود ہوگی۔ اگر آپ کے گھٹنے اس فرضی لکیر سے آگے ہیں (اگر وہ آپ کے پنجوں سے آگے ہیں) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے، زیادہ تر پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکیلتے ہوئے ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کر کے یونٹ کو اٹھانا شروع کریں اور شروع کی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز