مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات هاك
Hack Squat
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- ضع ظهرك على الوسادة الخلفية للجهاز وثبّت كتفيك أسفل وسادتي الكتف المخصصتين.
- ضع قدميك على المنصة بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. نصيحة: أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت وحافظ على بقاء ظهرك ملاصقًا للوسادة طوال الوقت.
- ضع ذراعيك على المقبضين الجانبيين للجهاز وافتح قضبان الأمان (وفي معظم التصاميم يتم ذلك بتحريك المقبضين الجانبيين من الوضع المواجه للأمام إلى وضع مائل).
- الآن افرد ساقيك دون قفل الركبتين. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوضعية المتوسطة الموضحة أعلاه التي تستهدف التطوير الشامل؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموضحة في قسم وضعية القدمين).
- ابدأ بخفض الوحدة ببطء عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع (والظهر على الوسادة طوال الوقت). استمر في النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدمة الركبتين ستشكل خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
- ابدأ برفع الوحدة أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب القدم بشكل أساسي مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي