Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Гакк-присед

Hack Squat

Оборудование

Тренажёр

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Прижмитесь спиной к задней подушке тренажёра и подведите плечи под предусмотренные упоры.
2. Поставьте ноги на платформу на среднюю ширину плеч, носки слегка разведены. Совет: всё время держите голову поднятой, а спину прижатой к подушке.
3. Положите руки на боковые рукоятки тренажёра и снимите страховочные упоры (в большинстве моделей для этого рукоятки переводят из положения вперёд в диагональное положение).
4. Теперь выпрямите ноги, не блокируя колени. Это исходное положение. (Примечание: здесь мы используем описанную выше среднюю постановку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе о положении стоп.)
5. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой (спина всё время на подушке). Опускайтесь, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (в этот момент бёдра находятся ниже параллели с полом). Вдыхайте на этой части движения. Совет: если вы выполняете упражнение правильно, передняя часть коленей образует с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту воображаемую линию (то есть за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
6. Начните поднимать платформу на выдохе, отталкиваясь от пола в основном пяткой, снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра