KIV

Übungsbibliothek · Quadrizeps

Hackenschmidt-Kniebeuge

Hack Squat

Hackenschmidt-Kniebeuge
Geräte
Maschine
Level
Anfänger
Art
Mehrgelenkig
Hauptmuskel
Quadrizeps

So geht’s

  1. Lege die Rückseite deines Oberkörpers an das Rückenpolster der Maschine und hake deine Schultern unter die Schulterpolster.
  2. Positioniere deine Beine auf der Plattform in einem mittleren, schulterbreiten Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Tipp: Halte den Kopf jederzeit oben und den Rücken jederzeit auf dem Polster.
  3. Lege die Arme auf die seitlichen Griffe der Maschine und löse die Sicherheitsbügel (was bei den meisten Modellen geschieht, indem du die seitlichen Griffe von einer nach vorn zeigenden Position in eine diagonale Position bringst).
  4. Strecke nun deine Beine, ohne die Knie durchzudrücken. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Für diese Erklärung verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die allgemeine Entwicklung anspricht; du kannst jedoch jeden der drei im Abschnitt zur Fußpositionierung beschriebenen Stände wählen.)
  5. Beginne, die Einheit langsam abzusenken, indem du die Knie beugst und dabei eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst (Rücken jederzeit auf dem Polster). Gehe so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel etwas kleiner als 90 Grad wird (das ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausgeführt hast, bilden die Vorderseiten der Knie eine gedachte gerade Linie mit den Zehen, die senkrecht nach vorn verläuft. Wenn deine Knie über diese gedachte Linie hinausgehen (also über deine Zehen), belastest du das Knie übermäßig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
  6. Beginne, die Einheit beim Ausatmen anzuheben, indem du hauptsächlich mit der Ferse in den Boden drückst, die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.
  7. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger