Biblioteca de exercícios · Quadríceps

Agachamento Hack

Hack Squat

Equipamento

Máquina

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Quadríceps

Como fazer

1. Apoie as costas no encosto da máquina e encaixe os ombros sob as almofadas de ombro.
2. Posicione as pernas na plataforma em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Dica: Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e mantenha também as costas apoiadas no encosto o tempo todo.
3. Coloque os braços nas alças laterais da máquina e solte as travas de segurança (o que, na maioria dos modelos, é feito movendo as alças laterais da posição voltada para a frente para uma posição diagonal).
4. Agora estenda as pernas sem travar os joelhos. Essa será a sua posição inicial. (Observação: Para esta explicação, usaremos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; no entanto, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção de posicionamento dos pés.)
5. Comece a baixar o carrinho lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida (costas sempre apoiadas no encosto). Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar ligeiramente menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: Se você fez o exercício corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está colocando estresse excessivo no joelho e o exercício foi executado de forma incorreta.
6. Comece a subir o carrinho enquanto solta o ar, empurrando o chão principalmente com o calcanhar e estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
7. Repita pelo número recomendado de repetições.

Músculos trabalhados

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores