हिप थ्रस्ट

Hip Thrust

कैसे करें

ज़मीन पर बैठकर शुरू करें, आपके ठीक पीछे एक बेंच हो। आपकी टाँगों के ऊपर एक लोडेड बारबेल रखा हो। मोटे बार का इस्तेमाल करने या बार पर पैड लगाने से इस एक्सरसाइज़ से होने वाली तकलीफ़ काफ़ी कम हो सकती है।
बार को ऐसे रोल करें कि वह ठीक आपके कूल्हों के ऊपर आ जाए, और बेंच से पीछे की ओर टिकें ताकि आपके कंधे के ब्लेड उसके ऊपरी सिरे के पास हों।
पैरों से ज़ोर लगाकर, बार के नीचे कूल्हों को सीधा ऊपर की ओर उठाकर मूवमेंट शुरू करें। आपका वज़न आपके कंधे के ब्लेड और पैरों पर टिका होना चाहिए। जितना हो सके ऊपर तक उठें, फिर शुरुआती पोज़ीशन में लौटने के लिए मूवमेंट को उलटें।

मुख्य: ग्लूट्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, हैमस्ट्रिंग्स