مكتبة التمارين · الألوية
هيب ثراست
Hip Thrust
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الألوية
طريقة الأداء
- ابدأ جالسًا على الأرض وخلفك مقعد مباشرة. ضع بارًا محمّلًا فوق ساقيك. استخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار يمكن أن يقلل بشكل كبير من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين.
- دحرج البار بحيث يكون فوق وركيك مباشرة، واتكئ للخلف على المقعد بحيث يكون لوحا كتفيك قرب أعلاه.
- ابدأ الحركة بالدفع من قدميك، مع فرد وركيك عموديًا عبر البار. يجب أن يرتكز وزنك على لوحي كتفيك وقدميك. افرد بأقصى ما تستطيع، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الألوية
تعمل أيضًا على: السمانة, الفخذ الخلفي