एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
क्रॉक रो
Kroc Row
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- पीठ का ऊपरी हिस्सा
कैसे करें
- एक फ्लैट बेंच चुनें और उसके दोनों ओर एक-एक डम्बल रखें।
- दायाँ पैर बेंच के एक सिरे पर रखें, कमर से धड़ को आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, और सहारे के लिए दायाँ हाथ बेंच के दूसरे सिरे पर रखें।
- बाएँ हाथ से फर्श पर रखा डम्बल उठाएँ और निचली पीठ को सीधा रखते हुए वज़न को थामे रखें। हाथ की हथेली आपके धड़ की ओर होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- ऊपरी बाँह को अपने बगल के पास और धड़ को स्थिर रखते हुए, वज़न को सीधा अपनी छाती की बगल तक खींचें। यह कदम करते समय साँस छोड़ें। टिप: पूरी तरह सिकुड़ी हुई स्थिति में पहुँचने पर पीठ की मांसपेशियों को भींचने पर ध्यान दें। साथ ही, यह भी सुनिश्चित करें कि ज़ोर पीठ की मांसपेशियों से लगे, बाहों से नहीं। अंत में, ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल बाहें हिलनी चाहिए। अग्रबाहु को डम्बल थामे रखने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए; इसलिए डम्बल को अग्रबाहु से ऊपर खींचने की कोशिश न करें।
- वज़न को सीधा नीचे शुरुआती स्थिति में लाएँ। यह कदम करते समय साँस लें।
- निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए गति को दोहराएँ।
- साइड बदलें और दूसरी बाँह से फिर से दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: पीठ का ऊपरी हिस्सा
इन पर भी असर: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे