مكتبة التمارين · الظهر
سحب كروك
Kroc Row
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أعلى الظهر
طريقة الأداء
- اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.
- ضع الساق اليمنى فوق طرف المقعد، وانحنِ بجذعك للأمام من الخصر حتى يصبح جزؤك العلوي موازيًا للأرض، وضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للدعم.
- استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل الموجود على الأرض وأمسك الوزن مع إبقاء أسفل ظهرك مستقيمًا. يجب أن تواجه راحة اليد جذعك. هذا هو وضع البداية.
- اسحب الوزن للأعلى مباشرة إلى جانب صدرك، مع إبقاء العضد قريبًا من جنبك وإبقاء الجذع ثابتًا. ازفر أثناء هذه الخطوة. نصيحة: ركز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. وتأكد أيضًا من أن القوة تُبذل بعضلات الظهر وليس بالذراعين. وأخيرًا، يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا وأن يتحرك الذراع فقط. يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل آخر سوى إمساك الدمبل؛ لذا لا تحاول سحب الدمبل للأعلى باستخدام الساعدين.
- أنزل الوزن مباشرة للأسفل إلى وضع البداية. استنشق أثناء هذه الخطوة.
- كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
- بدّل الجانب وكرر مرة أخرى بالذراع الأخرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف