ورزشوں کی لائبریری · کمر
کروک رو
Kroc Row
- سامان
- ڈمبلز
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کمر کا اوپری حصہ
کرنے کا طریقہ
- ایک فلیٹ بینچ منتخب کریں اور اس کے دونوں طرف ایک ایک ڈمبل رکھیں۔
- دایاں پاؤں بینچ کے سرے پر رکھیں، کمر سے آگے جھکیں یہاں تک کہ آپ کا اوپری جسم فرش کے متوازی ہو جائے، اور سہارے کے لیے اپنا دایاں ہاتھ بینچ کے دوسرے سرے پر رکھیں۔
- بائیں ہاتھ سے فرش پر رکھا ڈمبل اٹھائیں اور نچلی کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے وزن تھامیں۔ ہاتھ کی ہتھیلی آپ کے دھڑ کی طرف ہونی چاہیے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- وزن کو سیدھا اوپر اپنے سینے کے پہلو تک کھینچیں، اوپری بازو کو اپنے پہلو کے قریب اور دھڑ کو ساکت رکھتے ہوئے۔ اس مرحلے میں سانس باہر نکالیں۔ ٹپ: مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچ کر کمر کے پٹھوں کو بھینچنے پر توجہ دیں۔ نیز یقینی بنائیں کہ زور کمر کے پٹھوں سے لگ رہا ہو، بازوؤں سے نہیں۔ آخر میں، اوپری دھڑ ساکت رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ کلائی سے کہنی تک کے حصے کو ڈمبل تھامنے کے سوا کوئی اور کام نہیں کرنا چاہیے؛ اس لیے ڈمبل کو کلائیوں کی مدد سے اوپر کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
- وزن کو سیدھا نیچے ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ اس مرحلے میں سانس اندر لیں۔
- مقررہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔
- طرف بدلیں اور دوسرے بازو سے دوبارہ دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, کندھے