Библиотека упражнений · Спина

Тяга Крока

Kroc Row

Оборудование

Гантели

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Верх спины

Техника выполнения

1. Выберите горизонтальную скамью и поставьте по гантели с каждой её стороны.
2. Положите правую ногу на конец скамьи, наклоните корпус вперёд от пояса, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для опоры.
3. Левой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя поясницу прямой. Ладонь обращена к корпусу. Это исходное положение.
4. Потяните вес прямо вверх к боку груди, держа плечо близко к боку и сохраняя корпус неподвижным. Выдыхайте на этой части движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращённого положения. Также следите, чтобы усилие создавалось мышцами спины, а не руками. Наконец, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, а двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь поднимать гантель предплечьями.
5. Опустите вес прямо вниз в исходное положение. Вдыхайте на этой части движения.
6. Повторите движение заданное количество раз.
7. Смените сторону и повторите другой рукой.

Рабочие мышцы

Основные: Верх спины
Также работают: Бицепс, Широчайшие, Плечи