एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
लैट पुलडाउन
Lat Pulldown
- उपकरण
- केबल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- लैट्स
कैसे करें
- एक पुल-डाउन मशीन पर बैठें, जिसकी ऊपरी पुली में चौड़ा बार लगा हो। मशीन के नी पैड को अपनी ऊँचाई के हिसाब से एडजस्ट करना न भूलें। ये पैड बार से जुड़े प्रतिरोध की वजह से आपके शरीर को ऊपर उठने से रोकते हैं।
- बताई गई ग्रिप के अनुसार हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बार पकड़ें। ग्रिप पर नोट: चौड़ी ग्रिप के लिए हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा होनी चाहिए। मध्यम ग्रिप के लिए हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर और क्लोज़ ग्रिप के लिए कंधों की चौड़ाई से कम होनी चाहिए।
- जब दोनों बाँहें आपके सामने सीधी हों और आप चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर बार पकड़े हों, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का curve बनाते हुए और सीना बाहर निकालते हुए धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे ले जाएँ। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- साँस छोड़ते हुए कंधों और ऊपरी बाँहों को नीचे और पीछे खींचकर बार को तब तक नीचे लाएँ जब तक वह आपके ऊपरी सीने को छू न ले। टिप: पूरी तरह सिकुड़ी हुई पोज़िशन में पहुँचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और सिर्फ़ बाँहें हिलनी चाहिए। फोरआर्म्स को बार पकड़ने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए, इसलिए बार को फोरआर्म्स से नीचे खींचने की कोशिश न करें।
- सिकुड़ी हुई पोज़िशन में एक सेकंड रुककर कंधे के ब्लेड्स को आपस में निचोड़ें, फिर बार को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन तक वापस उठाएँ, जब आपकी बाँहें पूरी तरह सीधी हों और लैट्स पूरी तरह खिंचे हुए हों। मूवमेंट के इस हिस्से में साँस अंदर लें।
- इस मूवमेंट को बताए गए रेप्स तक दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा, कंधे