Библиотека упражнений · Спина

Тяга верхнего блока к груди

Lat Pulldown

Оборудование

Блок

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Широчайшие

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, прикреплённой к верхнему блоку. Обязательно отрегулируйте упор для коленей под свой рост. Эти валики не дадут вашему телу приподняться под действием сопротивления, приложенного к рукояти.
2. Возьмите рукоять хватом ладонями вперёд, используя нужную ширину хвата. Примечание о хватах: при широком хвате руки расставлены шире плеч. При среднем хвате руки расставлены на ширину плеч, а при узком хвате — уже плеч.
3. Когда обе руки вытянуты перед вами и держат рукоять выбранным хватом, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создав прогиб в пояснице и выпятив грудь. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе опустите рукоять до касания верха груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания рукояти, поэтому не пытайтесь тянуть рукоять вниз предплечьями.
5. После секундной паузы в положении сокращения со сведёнными лопатками медленно верните рукоять в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины полностью растянуты. Делайте вдох во время этой части движения.
6. Повторите движение нужное количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Широчайшие
Также работают: Бицепс, Верх спины, Плечи