Bibliothèque d’exercices · Dos

Tirage vertical à la poulie haute

Lat Pulldown

Matériel

Poulie

Niveau

Débutant

Type

Polyarticulaire

Principal

Grands dorsaux

Comment le faire

1. Asseyez-vous sur une machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Veillez à régler le coussin de maintien des genoux de la machine en fonction de votre taille. Ces coussins empêchent votre corps d'être soulevé par la résistance attachée à la barre.
2. Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'avant) avec la prise prescrite. À propos des prises : pour une prise large, vos mains doivent être écartées d'une distance supérieure à la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, vos mains doivent être écartées d'une distance égale à la largeur de vos épaules, et pour une prise serrée, d'une distance inférieure à la largeur de vos épaules.
3. Avec les deux bras tendus devant vous, tenant la barre à la largeur de prise choisie, inclinez votre buste en arrière d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est votre position de départ.
4. En expirant, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine en ramenant les épaules et le haut des bras vers le bas et vers l'arrière. Conseil : concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos une fois la position de contraction maximale atteinte. Le haut du buste doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent rien faire d'autre que tenir la barre ; n'essayez donc pas de tirer la barre vers le bas avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position de contraction, en serrant les omoplates l'une contre l'autre, remontez lentement la barre jusqu'à la position de départ, lorsque vos bras sont complètement tendus et que les grands dorsaux sont complètement étirés. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Muscles sollicités

Principal: Grands dorsaux
Sollicite aussi: Biceps, Haut du dos, Épaules