Biblioteca de exercícios · Costas

Puxada Alta

Lat Pulldown

Equipamento

Polia

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Dorsais

Como fazer

1. Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos da máquina à sua altura. Esses apoios impedem que o seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, usando a pegada indicada. Observação sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam afastadas a uma distância maior que a largura dos ombros. Na pegada média, as mãos ficam afastadas a uma distância igual à largura dos ombros e, na pegada fechada, a uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e estufando o peito. Essa é a sua posição inicial.
4. Enquanto expira, puxe a barra para baixo até tocar a parte superior do peito, levando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair as costas quando chegar à posição de contração máxima. A parte superior do tronco deve ficar parada e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição de contração, apertando as escápulas uma contra a outra, suba lentamente a barra de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados. Inspire durante essa parte do movimento.
6. Repita o movimento pelo número de repetições indicado.

Músculos trabalhados

Principal: Dorsais
Também trabalha: Bíceps, Costas, Ombros