Lat Pulldown (Geniş Sırt Çekiş)

Lat Pulldown

Nasıl yapılır

Üst makaraya geniş bir bar bağlı olan lat pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna göre ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını engeller.
Barı, avuç içlerin öne bakacak şekilde belirlenen tutuşla kavra. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuşta ellerin omuz genişliğinden daha geniş aralıklı olmalı. Orta tutuşta ellerin omuz genişliğinde, dar tutuşta ise omuz genişliğinden daha dar aralıklı olmalı.
İki kolun önünde, seçtiğin tutuş genişliğinde barı tutarak uzamış haldeyken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye yatır, belini hafifçe kavisli tut ve göğsünü dışarı çıkar. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Nefesini verirken omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsüne değene kadar indir. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı, yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı; bu yüzden barı ön kollarınla aşağı çekmeye çalışma.
Kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyip kürek kemiklerini birbirine sıktıktan sonra, kolların tamamen uzayıp kanat kasların (lat) tamamen gerilene kadar barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yükselt. Hareketin bu kısmında nefes al.
Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar yap.

Ana: Kanat
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Üst sırt, Omuzlar